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粗茶淡饭一定好吗?看这里,中老年人的饮食准则!

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在我们大多数人的认知中,中老年人的饮食就该是粗茶淡饭,好像越清淡越健康,对身体越好。因为,大多数中老年人都有高血压、高血脂、脂肪肝等慢性疾病。所以,不敢放开手脚去吃。那么到底,中老年人该如何饮食呢?什么能吃?什么不能吃呢?我们一起听听麻省医疗国际专家怎么说。

    50岁后,请停止粗茶淡饭

  要说的是,即便现在我们很多人都是不愁吃穿了,但还是有不少人坚持粗茶淡饭、不沾荤腥,每餐一碗白饭配酱菜就轻松打发。

    在过去,老年人不沾荤腥是一种教条,荤食是高血压、高血脂、高血糖疾病诱发的罪魁祸首。而现在,越来越多高龄者,被营养学家、中医师建议“要吃肉”。

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为什么呢?“老人健康的关键,与其说是疾病,不如说是老化。若要抑制老化,粗茶淡饭不但没有帮助,反会增加老化速度。”

    根据日本厚生省《健康营养调查》,年纪越大,营养不足,每五位80到84岁的老人就有一位被归类为“低营养族群”。85岁以上的人,则有1/3没有摄取足够营养。原因是,老年人胃口变小后,三餐要是粗茶淡饭,热量和营养素就会不足,免疫力因此下降。营养不足,使得因心肌梗塞、狭心症等心血管疾病死亡的风险变大。“若高营养族群的死亡风险是1,低营养族群的风险就是2.5倍”。

    为此,我们的邻国日本曾警示他们的民众:长期营养摄取不足,死亡风险可能倍增,认知机能也会下降。(低营养族群:BMI指数在20以下的状况越严重)

一项调查结果表明,不吃肉的人比两天吃一次肉的人患痴呆症的概率要高一倍。

    肉炖一小时,是营养宝库

  日本长寿之乡冲绳的长寿老人,都有吃肉的习惯。他们基本上每天都吃肉,而几乎没有人患心血管系统的老年病。他们喜欢吃肉,但制作方法却与众不同。不是顿顿炒肉、炸肉,而是把肉煮2~3小时后,在汤里加上萝卜或海带,然后再炖1小时才食用。他们把这种菜叫“营养宝库”。

    这样的做法,肉经过长时间的炖煮,其不饱和脂肪的含量明显增加,胆固醇含量会大大下降。这种肉既含丰富的营养,又不会引起心血管疾病,是延年益寿的营养佳品。肉食中含有多种丰富的氨基酸,它们可以使血管保持柔软,预防动脉硬化和脑中风,提高对传染病的免疫能力。

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  由此可见,影响健康的原因并不是食物本身,而是人类的处理方式、食用量。绝对禁吃荤菜,并不能保证健康长寿。相反,可能造成蛋白质等营养素供给不足,而终加快衰老,导致死亡。

  所以,每人都应安排合理科学的膳食,在荤食方面不应取偏颇态度,只有科学处理好荤素的关系,才能吃出健康,吃出长寿。

    延迟老化的8大饮食要点

    1、每一餐都很重要,红肉白肉都要吃,但不多吃

  银发族容易缺乏营养,少吃一餐就会让骨头、肌肉虚弱无力。每一餐都要吃,年纪越大,食量越少,更要重视营养是否充分摄取。

    老年人在吃肉(包括内脏)时,要掌握这样一条原则:少量、多样化。肉食多样化,可增添人的食欲。有人提出:“吃畜肉不如吃禽肉,吃禽肉不如吃鱼肉。”这话是很有道理的。

    一般来说,老年人的饮食应以鱼、奶、蛋为主,再辅以其他肉类食物,每天吃50克红肉为宜。运动量大的老人,可多吃一些,达到每天75克左右。患有高血脂、糖尿病等慢性病者,则应少吃红肉。一周可吃1~2次,以每次不超过50克为宜。

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  鱼肉是肉食中好的一种,其肉质细嫩,比畜肉、禽肉更易消化吸收。同时,鱼肉中脂肪含量低,对防治心脑血管疾病更为妥当,常吃鱼还有健脑作用。因此,肉类选择上,提倡多吃鱼。

     2、三餐份量均衡

  三餐份量平均分配,可以让肝脏稳定合成白蛋白,使合成代谢反应安定运作。

    3、食物选择上,充分摄取动物性蛋白质并选取高抗氧化食物

  动物性蛋白质食物含人体必需胺基酸,建议摄取量比国际饮食参考摄取量再多一些。抗氧化食物可以清除体内自由基,减缓老化速度,比如一些深海的鱼。

     4、不要只挑软的食物吃

  咀嚼能力,反映身体的老化程度。为了维持咀嚼能力,建议选择适当食物,每口食物慢慢咀嚼。

    5、维持口腔环境的清洁

  每半年到牙医报到一次,检查牙齿、洗牙,保持口腔环境清洁,以维持咀嚼能力,减少心脑血管疾病的并发症风险。

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     6、每周外食几次

  我们当然推荐大家在家里吃饭,但也不要认为外面的食物都是有毒的。50岁以后,我们反倒建议大家积极创造想吃的欲望。就算一个人,也可以到不同的餐厅用餐,挑战味蕾。一周来一次,穿上喜欢的衣服,带上自己的伙伴们,出门享受一次年轻!

     7、多炖少炒,理想烹饪方式

  在蒸、炒、炖、煲等烹饪方式中,适合中老年人的是炖和煲。所谓炖,就是不加油,直接把肉放入锅中,加入适量的冷水煮。老年人的咀嚼能力大多衰退,而炖出的肉质鲜嫩柔软,更适宜老年人的饮食习慢。采用炖食的方法,饱和脂肪酸可减少30%~50%,不饱和脂肪酸则有所增加,胆固醇含量下降,营养更好。

    8、生病时,要少吃肉

  老年人之所以要吃肉,目的就是从肉食中吸收优质蛋白质。但是蛋白质却不利于急性高血压患者,优质蛋白质在人体内的代谢产物尿素要经过肾脏排出体外,增加了肾脏的负担,所以肾炎患者忌食高蛋白食物。

  如果老年人患有感冒的时候,则不宜吃鸡肉,否则会久治不愈。因为感冒后大多有发热、多痰或咳嗽等症状,而鸡肉可以加重这些症状。感冒患者,更不宜吃热量较高的其他肉制品,如羊肉等。

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    看了以上介绍,你应该知道了,粗茶淡饭并不一定就对身体好,该吃肉时还是要吃,该补充营养时一定不能马虎。营养跟不上,吃亏的是自己。所以,麻省医疗国际专家在这里提醒中老年朋友,一定要吃饱,吃好,不能亏待了自己。科学健康的饮食方式才是真理。

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